14 -vuotiaan hiihtäjän harjoittelu
- 5 kertaa viikossa 1h = n. 250h
- 2 lepopäivää / viikko
- harjoituskirjan säännöllinen täyttö
- ryhmävalmennus -ohjelma riittää
- sykemittari pitää olla päivittäisessä käytössä
- tärkeintä säännöllisyys ja monipuolisuus
- 1x perinteisen sukset + 1x vapaan sukset (kilpasukset)
- kilpailut: LHC (3kpl) + seuranmestaruudet + kansallisia (2-4kpl)
- testaus: 2x testijuoksu / 2x lihaskuntotestit
- rullasukset ei välttämättömiä / kesällä sauvakävely/-rinne riittää hyvin
- viikossa aina:
- 1 x kuntopiiri (vartalon painolla)
- 1 x juoksulenkki (PK - syke n. 130-160)
16 -vuotiaan hiihtäjän harjoittelu
- 6 kertaa viikossa 1h30min = 450h
- 1 lepopäivä / viikko
- harjoituskirjan säännöllinen täyttö
- henkilökohtainen valmennus voisi olla hyvä (vuosisuunnitelma & kk-tavoitteet)
- sykemittari pitää olla päivittäisessä käytössä
- tärkeintä säännöllisyys ja lajiharjoittelun määrä
- 2x perinteisen sukset + 2x vapaan sukset (kilpasukset)
- kilpailut: kansalliset (6kpl) + SM-kisat + seuranmestaruudet
- testaus: 2-3x testijuoksu / 2x RH testit / 2x lihaskuntotestit
- vapaan rullasukset välttämättömiä (reenit V ja TT), perinteisen rullat ei välttämättömiä
- Perinteisen lenkillä aina 2x 10' TT / Vapaan lenkillä aina
- viikossa aina:
- 1 x kuntopiiri (vartalon painolla / levytanko 40kg)
- 1 x juoksulenkki (PK - syke n. 130 - 155)
- 1 x VK 2x12'/5' (J. tai H. / syke n. 155 -> 180)
- 1 x pitkä 2-3h (syke 110-140)
- 2x10' TT / 2x 10' SL
18 -vuotiaan hiihtäjän harjoittelu
- 8 kertaa viikossa 1h30min - 2h = 700h
- 1 lepopäivä / viikko
- harjoituskirjan säännöllinen täyttö
- henkilökohtainen valmennus (vuosisuunnitelma ja viikko-ohjelmat)
- sykemittari pitää olla päivittäisessä käytössä
- tärkeintä säännöllisyys ja lajiharjoittelun laatu
- 3x perinteisen sukset + 3x vapaan sukset (kilpasukset)
- kilpailut: kansalliset (6kpl) + FIS-kilpailut (4kpl) + SM-kisat + seuranmestaruudet
- testaus: 2-4x testijuoksu / 2x RH testit / 1x SK mattotesti
- vapaan rullasukset välttämättömiä (reenit V ja TT), perinteisen rullat ei välttämättömiä
- viikossa aina:
- 1 x puntti (vartalon painolla / levytanko 60-90kg)
- 1 x juoksulenkki (PK - syke n. 130 - 155)
- 2 x VK 2x15'/5' (J. tai H. / syke n. 155 -> 180)
- 1 x pitkä 2-5h (syke 110-140)
- 2x10' TT / 2x 10' SL
Taustalukemista:
- Suomalainen Latu
- Terveurheilija
- Nuorten harjoittelu
